Czym jest witamina A?
Witamina A to ogólna nazwa stosowana dla grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które obejmują dwie główne formy: karotenoidy, występujące w roślinach i żywności pochodzenia roślinnego; oraz wstępnie uformowaną witaminę A (lub retinol), występującą głównie w produktach zwierzęcych.
Czym są karotenoidy?
Karotenoidy to pigmenty odpowiedzialne za czerwone, żółte i pomarańczowe kolory roślin, które nasz organizm może wchłonąć i przekształcić w witaminę A. Jednym z najbardziej znanych i obficie występujących w przyrodzie karotenoidów jest beta-karoten. Istnieją również inne rodzaje karotenoidów w żywności, takie jak likopen, luteina i zeaksantyna, które nie są przekształcane w witaminę A w naszym organizmie, ale mają inne korzyści zdrowotne.
Jakie są funkcje witaminy A?
Witamina A odgrywa kluczową rolę w rozwoju i wspieraniu naszego wzroku, utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego oraz pomaganiu naszym komórkom i tkankom we wzroście i rozwoju. Witamina A jest szczególnie ważna dla reprodukcji, ponieważ pomaga w prawidłowym wzroście i rozwoju zarodka.
Zapotrzebowanie i przyswajalność witaminy A
Według aktualnych zaleceń każdy dorosły człowiek powinien dostarczać 700 µg witaminy A w ciągu dnia. Źródłem tej witaminy powinno być pożywienia, a w niektórych przypadkach suplementy. Podobnie jak w przypadku wapnia czy żelaza, nasze organizmy lepiej przyswajają witaminę A z produktów zwierzęcych niż witaminę A z pokarmów roślinnych.
Referencyjna wartość spożycia dla witaminy A mierzona jest w μg ekwiwalentu retinolu (RE), jednostce, która uwzględnia fakt, że retinol wchłaniamy lepiej niż karotenoidy.
- 1 μg jednostki referencyjnej wartości spożycia jest równoważny z:
- 1 μg retinolu
- 6 μg beta-karotenu
- 12 μg innych karotenoidów
Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę A?
Witaminę A można znaleźć w różnych produktach spożywczych w postaci retinolu, głównie w produktach zwierzęcych lub karotenoidów, występujących w roślinach i produktach pochodzenia roślinnego.
Pokarmy bogate w retinol to m.in:
- mięso (szczególnie mięso ekologiczne)
- masło
- margaryna wzbogacona o retinol
- nabiał
- jaja.
Pokarmy bogate w karoteny obejmują wiele warzyw i owoców, takich jak:
- bataty – słodkie ziemniaki,
- marchew,
- dynia,
- ciemnozielone warzywa liściaste,
- czerwona papryka,
- mango,
- melony.
Jakie skutki niesie za sobą niedobór witaminy A?
Niedobór witaminy A nie jest powszechny w krajach rozwiniętych, ponieważ większość ludzi może uzyskać zalecane ilości tej witaminy poprzez dietę. Może jednak wystąpić u osób z określonymi schorzeniami, które upośledzają wchłanianie pokarmów i składników odżywczych, lub w przypadku niedożywienia.
Niedobór witaminy A wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naszego wzroku, odporności i reprodukcji oraz może prowadzić do anemii, jeśli nasz poziom żelaza również jest niski. Jest on szczególnie szkodliwy w czasie ciąży, ponieważ zwiększa ryzyko wystąpienia wad wrodzonych płodu.
W cięższych przypadkach niedobór witaminy A może prowadzić do choroby zwanej kseroftalmią lub chorobą suchego oka, wpływa na zdrowie naszych oczu, powodując kurzą ślepotę, silną suchość oczu, plamy w białkach oczu, a w skrajnych przypadkach ślepotę.
Zagrożenie związane z nadmiarem witaminy A
Nieczęsto zdarza się, abyśmy mieli zbyt dużo witaminy A w naszej diecie, ale niektóre pokarmy, takie jak wątróbka, nawet w małych porcjach, mogą z łatwością pomóc nam przyswojeniu naszego dziennego zapotrzebowania. Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego jako jedna z nielicznych może być magazynowana w nadmiarze w organizmie. Wysoki poziom witaminy A w naszym organizmie może powodować choroby skóry, nudności, wymioty, problemy z mięśniami i uszkodzenia wątroby. Szczególnie szkodliwa może być w okresie ciąży, ponieważ zwiększa ryzyko wystąpienia wad wrodzonych. Szkodliwe dawki witaminy A można osiągnąć poprzez suplementy diety, dlatego należy zachować ostrożność.
